¿Prevenir lesiones? Los mejores consejos de los runners más experimentados

Uno de los grandes problemas a el cual se enfrenta continuamente los que practican este deporte, es la planificación de la temporada con el fin de prevenir esas lesiones que puedan llevar al traste vuestros objetivos más cercanos. Igualmente son muchos los que sufren esas temidas rozaduras de pies o por la ropa, continuamente están probando tejidos nuevos en buscar de la mejor adaptación y mayor comodidad de transpiración. Es por ello que aquí os dejo los mejores consejos que utilizan los corredores amateur más experimentados para hacer más fácil sus entrenamientos y carreras.

1. Uno de los principios básicos de todo entrenamiento, es la recuperación muscular. A medida que vayamos avanzando entrenamientos y nivel de forma, nuestro cuerpo se ira deteriorando por el excesivo cansancio muscular, es hora de tomarnos un descanso.

Para ello tan simple como hacer un “kit kat” transcurridas 4 o 5 semanas de entrenamiento, despreocúpate del ritmo y dedica varios días a rodar simplemente por diversión en torno a un 30%-50% más lento, a la larga veras como tu cuerpo te lo agradece y previene esas lesiones que en ocasiones aparecen por sobre entrenamiento.

2. Si vuestro objetivo es llegar a correr un larga distancia, no es algo que se consiga de la noche a la mañana, requiere una preparación previa, vuestro entrenamiento será piramidal y cada cierto tiempo se ira escalando un poco más en intensidad y distancia recorrida.

Uno de los consejos mejor llevados por entrenadores de atletismo y preparadores físicos experimentados, es el incremento de esfuerzo que le puedes pedir a tu cuerpo conforme vas evolucionando, la mayoría coinciden en que no debes de sobrepasar el límite del 10% más por cada semana que pasa. Si lo tomas tal cual la evolución será algo más lenta pero segura, además que tendrás una buena base aeróbica para posteriormente trabajar entrenamientos de calidad.

3. Después de una carrera o entrenamiento duro los músculos y capilares estarán a “flor de piel”, y con ello me refiero a que tendrán una inflamación tal que necesitaras de un tiempo prudencial de vuelta a la calma para irte recuperando. No cometas el error de meterte una ducha o baño de agua muy caliente, solo servirá para que tus piernas sigan inflamadas y las microroturas fibrilares realizadas en el esfuerzo tarden más en recomponerse.

4. A la hora de entrenar siempre se debe de planificar como vamos a realizarlo, ten en cuenta que uno de los mayores errores que cometen las personas que empiezan a correr, es salir a entrenar cada día como si fuera el ultimo, dándolo todo en cada kilómetro. Eso es un gran error, lo único que tendrás es ganas de no volver a salir a correr, porque te quemaras tanto psicológica como físicamente. Para ello el entrenamiento running debe de ser alterno, es decir mínimo un día de entrenamiento fuerte y otro más flojo en forma de rodaje, esto es ideal para los primeros meses, así te iras acostumbrando al habito de correr de menos a más.

5. Si tras correr os duele el tobillo, la zona tibial o alguna parte muscular debido a la carrera. Hay una manera muy práctica y casera utilizada por los corredores populares la cual aquí os cuento. Coged una bolsa de guisantes del congelador y directamente a la zona dolorida, es incluso mejor que el hielo (no te se decir porque), por ultimo ten la precaución de que las sesiones de frio no duren más de 15 minutos, ya que no provocaría beneficio alguno.

Preguntas relacionadas que nos suelen hacer:

• ¿Cuánto tiempo debería estirar antes y después de correr?

Los corredores experimentados recomiendan realizar estiramientos dinámicos durante unos 10-15 minutos antes de correr y estiramientos estáticos durante unos 15-20 minutos después de correr.

• ¿Cómo puedo elegir el calzado adecuado para correr?

Es recomendable visitar una tienda especializada en calzado para correr y recibir asesoramiento sobre el tipo de calzado que se ajusta mejor a tus necesidades. También es importante elegir un calzado que ofrezca el soporte necesario y se ajuste correctamente.