Conoce tus pulsaciones máximas y como trabajar en zonas aeróbicas.

Empezar a correr

Hablar de pulsaciones máximas es meterse en un mundo desconocido para muchos y equivocado para unos cuantos. Este concepto tan variable es muy importante tenerlo claro al correr, pues aunque cada persona tiene las suyas propias, existen una serie de pautas que se cumplen a rajatabla ya seamos principiantes o unos auténticos expertos en entrenamientos.

El concepto pulsaciones máximas hace referencia a aquella frecuencia cardiaca en la cual nuestro organismo realiza actividad a máximo nivel, no siendo posible mantener por un tiempo prolongado ese tipo de ritmo en carrera ya que por defensa nuestro cuerpo reaccionaria obligando a pararnos.

Es decir, según esto que hemos comentado es esencial saber cuáles son vuestras pulsaciones máximas, porque a través de este cálculo los entrenamientos se pueden realizar más eficientemente. En ese caso ya hablaríamos de entrenamientos con tantos por ciento de capacidad o a determinados ritmos en pulsaciones.

Tened en cuenta que un corredor que entrene regularmente suele oscilar en entrenamientos duros en su 80%-90% de pulsaciones máximas, para superar este límite y acercarse al 100%, es necesario ser una persona muy entrenada además de llevar cuidados alimenticios y estar controlados por médicos, como es el caso de los profesionales.

La mayoría de personas que practican running habitualmente y llevan ya un tiempo entrenando,  tienen que realizar al menos dos veces en semana entrenamientos running de calidad, ya sea cambios de ritmo, series, progresivos, etc. Es por ello que desde empezaracorrer.com fomentamos esta práctica cercana a entrenar en el “umbral anaeróbico” la acumulación de lactato y trabajar con ausencia de oxígeno en los músculos provocara la mejora física y como resultado correrás mejor y más rápido.

Si nunca anteriormente te has hecho un test para comprobar tus pulsaciones máximas, aquí os dejo un enlace de esta misma página donde viene explicado varias formas de realizarlo.

Ya son varias las veces que hemos hablado sobre la frecuencia cardiaca y la manera idónea de llevar un control de ella mediante un pulsometro. Digamos que hay tres maneras diferentes de obtener la Frecuencia Cardiaca Máxima, dos de ellas mediantes formulas matemáticas y una tercera (la mas exacta) mediante una prueba de esfuerzo.

¿Como obtener la frecuencia cardiaca máxima para correr?

Si nos fijamos en la más conocida y utilizada por muchos para tener una estimación de sus pulsaciones máximas, la formula seria restar la edad a 220, o en el caso de las mujeres 227 menos la edad. De todas formas esta formula no es para nada exacta y estuvo pensado para un estudio que realizar con pacientes que tenían algún tipo de patología no para gente que se dedica a hacer deporte de una manera habitual, normalmente suele tener error en torno de 5 a 10 pulsaciones tanto por arriba como por abajo.

Con el tiempo se desarrollo otra formula quizás algo más exacta, llevada a cabo por científicos norteamericanos, se propuso que se aproximaría más a la frecuencia máxima real si realizamos los siguientes cálculos:

Hombres: 214 – (0.8 x edad)
Mujeres: 209 – (0.9 x edad)

No obstante entre los virtuosos de este deporte y atletascontrastados, es impensable a día de hoy, que una formula matemática pueda indicarnos cual es nuestro limite y lo máximo que podemos dar en una carrera, incluso aunque lo sepamos a ciencia cierta depende de muchos factores no solo de la edad, también del clima, la alimentación, el descanso que hayamos tenido, etc; todo puede cambiar de un día a otro.

La única forma real que  se conoce de acercarte lo máximo posible a tus pulsaciones máximas, es realizar una prueba de esfuerzo en una pista de atletismo, así si obtendremos la frecuencia máxima y como consecuencia podemos valorar nuestras zonas de entrenamiento.

Zonas de entrenamiento

Para poder realizar esta “especie de tabla” en primer lugar es indispensable conocer vuestras pulsaciones máximas, todo este programa por zonas y los posteriores entrenamientos giran en torno a la zona en la que trabajamos; así conociendo tu máximo por ejemplo 180 pulsaciones y equiparando en  tanto por ciento cada zona, se saca por formula matemática sencilla las pulsaciones a las que debes trabajar.

Zona 1. Especialmente indicada para principiantes, no supone mas del 60% de tus pulsaciones máximas, se utiliza especialmente en el calentamiento con el fin que la musculatura obtenga la temperatura idónea.

Zona 2. Se realiza la actividad a una frecuencia entre el 60% y 70% de la Frecuencia cardiaca máxima. Es conocida principalmente por ser la zona ideal para la perdida de peso ya que se produce el equilibrio perfecto entre la perdida de grasa y el trabajo aeróbico a realizar.

Zona 3. Ejercicios entre el 70% y 80%, mejora de nuestra capacidad aeróbica, utilizada mucho en periodo de pretemporadas, donde aun nuestro corazón no esta acostumbrado a cotas mayores. La mayoría de aficionados a correr amateur suelen entrenar en esta zona debido a que no entraña una excesiva fatiga muscular.

Zona 4. Llegamos a la parte difícil, las pulsaciones se disparan hasta cerca del 90% de pulsaciones máximas. Es la zona de acumulación de acido láctico, es primordial trabajar en esta zona ya que es donde la mejora se produce mas rápidamente y de una forma mas natural, lo que se conoce como “la adaptación de nuestro organismo al ejercicio requerido”.

Zona 5. Aunque la mayoría de personas no llegan a esta zona, debéis de conocerla, se considera que estamos en este umbral cuando trabajamos al 95% de pulsaciones máximas, es el limite aeróbico, casi estamos tocando techo, solo apto para personas muy entrenadas y acostumbradas a sufrir el efecto del lactato, hay que estar muy bien físicamente para poder entrenar en esta zona.